予防法その5~足のつりを予防するために欠かせない6つの栄養を取る

たくさんの野菜

冷えの改善や筋肉疲労の改善、適度な運動やマッサージ、ストレッチなどが足のつりを予防するための効果的な方法として挙げられますが、栄養不足も足のつりの大きな原因となることから普段の食生活を見直して足のつりを予防するために必要な栄養を摂取しましょう。

●足のつりを予防するために必要な栄養は6つある

ミネラルが不足すると足のつりが起こりやすくなることから、ミネラルを補給しましょうと言われるのですが、ミネラルは全部で14種類あり、私達の身体に欠かせないミネラルはそのうち9種類です。そして足のつりに関係があるミネラルはそのうち4種類となります。

○カリウム

カリウムには正常な血圧を維持する役割や細胞を健康に保つ役割があります。体内の水分量や塩分濃度を調節しているのもカリウムです。
カリウムが多く含まれる食材として挙げられるのがキュウリやスイカ、メロンやゴーヤなどです。

カリウムは特に夏に旬を迎える食材に多く含まれていますが、この他にもするめやひじき、あおさ、アーモンドなどにも多く含まれています。植物性、動物性の食品に含まれているカリウムはバランスよい食生活を送っていれば不足することはあまりありませんが、汗を大量にかいたり、利尿作用のある薬を服用していると体外に排出されてしまうので不足しがちになります。

○マグネシウム

私達の体内で行われる生合成や代謝に必要なのがマグネシウムです。生命活動に欠かせない栄養ですが、日本人の食生活では不足しがちな栄養です。マグネシウムには血液の循環を維持する働きや神経の興奮を抑える、血圧を調整するなどの働きがあり、筋肉の収縮にも大きく関わっています。
マグネシウムは意識して摂取しなければ不足しがちな栄養です。きなこや油揚げ、納豆や干しエビ、するめやあさり、わかめやひじき、ごまやアーモンドなどに多く含まれているので、上手く毎日の食事にこれらの食材を取り入れて摂取するようにしましょう。

○ナトリウム

ナトリウムは過剰に摂取すると悪影響になってしまいますが、体液量の調節や神経機能の維持、筋肉の動きを正常に保つ役割を持っています。
ナトリウムは比較的多くの食品に含まれているので、あまり不足することのない栄養で意識して摂取していなくても問題はありません。むしろ日本食はナトリウムを多く含む食品が多いことから過剰摂取に注意しましょう。

○カルシウム

カルシウムは骨や歯などをつくるために欠かせない栄養であり、日本人は慢性的にカルシウムが不足していると言われています。体内に存在するカルシウムのほとんどは骨や歯の成分として貯蔵されていますが、1%程度のカルシウムは血管や器官に存在し、神経や筋肉の興奮を抑える働きなどをしています。
カルシウムを豊富に含む食材として挙げられるのが乳製品や小魚などですが、この他にも桜えびや油揚げ、豆腐などにも含まれており、カルシウムは体内への吸収率があまりよくないことから、ビタミンDやマグネシウムを多く含む食材と一緒に食べることで吸収率を上げることができます。

○ビタミンB1とタウリン

ビタミンB1とタウリンは筋肉疲労の回復に欠かせない栄養素です。足のつりを予防するために取り入れると効果的です。

ビタミンB1を豊富に含む食材としては、豆類、豚肉、レバーなどが挙げられます。特に豚肉には豊富なビタミンB1が含まれているので積極的に取り入れてみましょう。
タウリンが豊富に含まれている食材としては、牡蠣やタコ、イカやあさりなどの魚介類が多く、比較的取り入れやすい食材となっています。

●まとめ

マグネシウムやカリウム、カルシウムやナトリウム、ビタミンB1やタウリンなど、体内のイオンバランスを整えたり、筋肉の疲労回復に役立てることができる栄養をしっかり普段の食事で摂取できるような食事メニューを考えてみましょう。

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