足がつるのは水分不足が原因!水分が不足する原因はこんなにある

水の泡 水分

足がつるという人に多いのが脱水です。体内の水分が不足していることで起こるのが脱水ですが、重度の場合は頭痛やめまい、嘔吐、そして意識障害を起こすこともあります。
ではなぜ水分が不足すると足がつりやすくなるのでしょうか。

●水分不足がこむら返りを起こす理由

足がつるのは、筋肉が異常収縮を起こしているからです。筋肉が収縮をするときに痙攣を起こし、あの激痛を感じます。足のつりはこむら返りとも呼ばれており、ふくらはぎを中心に足の裏や足の甲、太ももなどに起こりやすいものです。そして、この足のつりを引き起こす理由の一つとして挙げられるのが水分不足です。

○水分不足で足がつる理由その1~血液の循環による筋肉への負担

私達の体をめぐり、栄養や酸素を体の隅々まで届けているのが血液です。そしてこの血液の約90%は水だと言われています。血液のほとんどが水であることから、体内の水分が不足すると血液がドロドロになってしまいます。血液がドロドロになることで血液の循環が悪くなり、栄養や酸素を十分に届けることができなくなってしまいます。

筋肉も栄養や酸素などを使って疲労を回復しています。循環が悪くなり、筋肉に十分な栄養や酸素が行き渡らなくなると筋肉は酸欠状態になり、老廃物や疲労物質などが蓄積されて、筋肉の異常収縮が起こりやすい状態になってしまいます。

○水分不足で足がつる理由その2~血行不良による冷え

水分が不足することで血液の循環が悪くなると、血液が体中に行き渡る前に冷えてしまいます。この結果体温調節をすることができずに冷えを招き、筋肉が緊張した状態が続くようになります。筋肉が緊張すると筋肉や腱の調節機能が上手く働かなくなることで、足のがつりやすくなってしまいます。

○水分不足で足がつる理由その3~水分量と塩分量のバランスが崩れる

気温が高い日や激しい運動をしたときは、たくさんの汗をかきます。大量の汗をかくと体内の水分だけではなくミネラルも一緒に流れ出てしまいます。これによって体内の水分量と塩分量のバランスが崩れてしまい、筋肉が正常に動かなくなることで足がつりやすくなってしまいます。

●水分不足の原因とは

水分不足に陥るのは、汗をかきやすい夏場や激しい運動をした後だけではありません。汗をかくことで脱水を引き起こすイメージが強いので、夏=脱水というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

ですが、この他にも脱水を引き起こす原因はたくさんあります。というのも私達の体の約60%は水分でできています。幼児の場合は約75%、高齢者になると50%以下に低下します。そしてこのうち1%でも水分が失われてしまうと脱水の症状が出始めます。

○激しい嘔吐や下痢

冬場に流行するのがノロウイルスなどの腸炎です。激しい嘔吐や下痢を引き起こす感染症ですが、嘔吐や下痢などが続くことで水分だけではなく栄養も一緒に体外に排出されてしまいます。また嘔吐が続くと上手く水分を摂取することができなくなり、脱水を引き起こしてしまいます。

○冬の乾燥

冬は夏に比べると喉の乾きを感じにくいのに対して、空気が乾燥しているため脱水のリスクが高くなります。

乾燥した空気の中では皮膚や粘膜、呼気などから自覚がないまま水分が失われる不感蒸泄が増え、汗をかいていなくても知らないうちに体から水分が失われています。

○ストレス

ストレスが脱水に関係しているなんて考えたこともなかったという人も多いのではないでしょうか。ですが過度なストレスは脱水の原因になります。

過度なストレスを受けると副腎という器官からストレスホルモンが大量に放出されます。長期間に渡ってストレスを受け続けると副腎の機能が低下してしまい、副腎で作られるアルドステロンと呼ばれるホルモンの分泌が減ってしまいます。アルドステロンには利尿作用を抑制する働きがあり、アルドステロンが不足すると体内の水分やミネラルが過剰に尿となって排出され、脱水を起こしやすくなってしまいます。

○過度なダイエット

私達は普段の食事からたくさんの水分を摂取しています。特に主食として毎日食べているお米は炊き上げると水分の含有量が非常に多い食品です。炭水化物を一切摂取しない他院水化物ダイエットをしている人は脱水のリスクが非常に高くなります。

また炭水化物は体内で水分と一緒に存在していることから、炭水化物ダイエットを行うと体内の水分も抜けてしまいます。炭水化物ダイエットで体重が落ちるのは体内の水分が抜けているからです。またダイエット中は必要な栄養素が不足することが多くありますが、野菜や果物などが不足するのも脱水を引き起こす原因になります。

○飲酒

アルコールを摂取するとトイレが近くなるという人も多いのではないでしょうか。普段私達の体には、抗利尿ホルモンと呼ばれるホルモンが体内に水分をためておくように作用しています。

ですがアルコールを摂取するとアルコールがこの働きを妨げて、水分を膀胱に送ろうとする働きがあり、アルコール自体にも利尿作用があることから体内の水分が必要異常に失われてしまいます。

○生理や妊娠、授乳

女性の場合、月に一回来る生理によってホルモンバランスが乱れることで水分代謝も乱れてしまいます。生理前や生理になるとむくみやすいのもそのためです。

また妊娠中は血液量と心拍出量が増加することでより多くの水分を必要とし、産後の授乳では自分の体内の水分を使って母乳を作り出しているので、その分水分を必要とします。

○高齢

高齢になると体内の水分量が低下するのに加えて、内蔵の動きが低下して体内の水分量をコントロールする働きが弱くなる、感覚機能が低下することで喉の乾きに気づきにくい、利尿作用のある薬を服用しているなどの理由から脱水を引き起こしやすくなります。

○糖尿病

糖尿病になると体内の余分なブドウ糖を排出しようとすることから、尿の量が増えます。排尿の回数が増えることで脱水を引き起こしやすくなります。

●意識して水分不足を予防しよう

○一日に必要な水分の量を知っておく

水分不足を防ぐためには、自分に一日どのくらいの水分が必要なのかを知ることから始めましょう。必要な水分は体重で測ります。計算式は以下の通りです。

一日に必要な水分の量(ml)=体重(kg)×33

例えば60kgの人は、60kg×33で一日に必要な水分は1980mlとなります。約2Lの水分が必要な計算です。食事などにも水分は含まれていますし、体内でも水分は作られているのでだいたい1Lから1.5L程度を目安にするといいでしょう。

○脱水の予防におすすめの飲み物

水分不足を解消するためにただ単に水を飲めばよいというわけではありません。特に足がつりやすい人の場合は体内の水分量と塩分量のバランスが崩れているので、水分に加えて電解質を適度に加えることができるスポーツドリンクや経口補水液を飲むようにしましょう。

○コーヒーやお茶はNG

一日に必要な水分量を計算したら、後はコーヒーやお茶などを意識して飲むようにしようと思っている人もいるのではないでしょうか。

ですがコーヒーやお茶は脱水の予防にはなりません。利尿作用があることから、余計に水分を排出させる方向に働いてしまいます。ただし、ノンカフェインの麦茶などは問題なく飲むことができ、電解質を加えるのであれば500mlの麦茶に1g程度の塩を入れるのがおすすめです。

●まとめ

足がつる原因として挙げられる水分不足は、様々な原因によって引き起こされています。普段から意識して水分を摂取し、水分と一緒に電解質であるミネラルも一緒に摂取することで、足のつりを防ぐことができます。

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