足がつるときは筋肉を伸ばそう!ストレッチの方法とは

ストレッチする女性

足がつって激しい痛みで夜中に目が覚める、目覚めて体を動かしたときに足がつって痛い思いをした、運動中や運動後に足がつったなど、足がつったことがある経験をしている人がほとんどです。
足がつるというのは筋肉が異常収縮をしている状態であり、痙攣や激しい痛みを伴います。足がつると痛みをぐっと堪えて、ひたすら過ぎるのを我慢しているという人も多いのではないでしょうか。ですが足がつったときは筋肉を伸ばしてあげることで痛みをできるだけ早く治すことができます。

●足がつる原因は様々

足がつる原因として挙げられるのは、筋肉の疲労や水分、ミネラル不足、冷え、加齢や妊娠、病気、服用している薬の副作用など様々です。これらの原因によって、筋肉を正常の動かすための脳からの司令が上手く伝わらずに筋肉の異常収縮を引き起こしてしまいます。

●足がつったら筋肉を伸ばす

足がつっている状態は筋肉が収縮している状態です。
足がつったときは激しい痛みで落ち着いて対処するのが難しいという場合もありますが、少しだけ痛みを我慢して、ゆっくりと収縮した筋肉を伸ばすようにしましょう。

●足がつったときのストレッチ

○ふくらはぎを伸ばす

足のつりが起こりやすいのがふくらはぎです。足のつりはこむら返りとも呼ばれていて、こむらというのはふくらはぎのことです。

ふくらはぎがつってしまったときは、足の親指を膝の方向に向けて引っぱりながら反らせます。つま先を自分の方に近づけていくと、ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じることができます。

このときに片足を曲げて、かかとを床につけえたまま両手でつま先を自分の方にゆっくりと引き寄せるとしっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。体が固くてつま先に手が届かないという場合は、タオルを使って曲げ伸ばしをするのがおすすめです。

また外出先などで、その場で座って伸ばすことができないという場合は、立った状態で片足を後ろに引いて、前足の膝を曲げて体重をかけながら後ろ足のふくらはぎを伸ばしてみましょう。引いた足のかかとはしっかり床につけて、つま先を真っ直ぐ前に向けておくのがポイントです。

○足の指を伸ばす

ふくらはぎの他に足の指もつりやすい部位です。足の指の釣りを解消するストレッチは足の腹がつっているか足の背がつっているかによって少し違います。

地面に接している足の腹がつっている場合は、指を手で持って手前に引きましょう。指を掴んで、筋肉が伸びていることを意識しながらゆっくりとひきつけていきます。痛みや体が固いなどで指を掴むことができない場合は、壁や柱などに指を当てて手前に引いても構いません。とにかくできるだけ手前に引きましょう。土踏まずがつったときも手前に引くことで筋肉を伸ばすことができます。
足の甲側の背の部分がつった場合は足首からしっかり伸ばすことができるように床側に足の指を曲げて押し付けます。こちらのストレッチは足の甲や指の付け根などがつったときも有効な方法です。

○太ももを伸ばす

太ももの前面や裏もつりやすい部位です。太ももがつったときの対処法は前面がつったのか、裏側がつったのかによって少し違います。
太ももの前面がつった場合は、仰向けに寝て膝を折ります。こうすることで太ももの前面の筋肉を伸ばすことができます。上手くバランスが取れるようであれば立ったまま行うこともできます。

太ももの裏側がつった場合は、足を少しだけ高いところにあげて膝を伸ばします。その状態のままつま先を持って太ももをお腹に近づけましょう。このときかかとは地面につけておきます。

●無理なマッサージはストレッチは禁物

痛みをできるだけ早く治したいからと言って、つった部分を強くマッサージしたり、無理な体勢でストレッチをしてしまうと余計に筋肉に負担をかけて痛めてしまう可能性があります。

●まとめ

足がつったときにできる対処法として有効なストレッチを部位ごとに紹介しました。つったときは痛みでなかなか上手くできないこともありますが、ゆっくりと落ち着いて筋肉を伸ばすことで激痛をできるだけ早く和らげることができます。

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