ミネラルが不足していると足がつりやすい?ミネラルの役割とは

ミネラルが多い食材

寝ているときや朝起きたとき、運動中などによく足がつるという人は、ミネラルが不足しているかもしれません。ミネラルが不足するとなぜ足がつりやすくなるのか、ミネラルはどんな役割を持っているのかを紹介します。

足がつると酷い痛みに襲われますが短時間で痛みは治まることが多いので、あまり深く原因を考えたことがないという人も多いのではないでしょうか。なんとなく運動不足かなぁと流してしまっている人もいます。
足がつるというのは筋肉が異常収縮をしており、痙攣を起こしているので確かに筋力の低下や運動不足も原因の一つとして考えることができますが、実は栄養不足も深く関係しています。そして足のつりに深く関係している栄養素がミネラルです。

●ミネラルの種類と役割

私達は毎日の食事から生命活動を営むために様々な栄養素を摂取しています。これらの栄養素を分類しているのが5大栄養素であり、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、そしてミネラルに分類されています。この5大栄養素の一つであるミネラルは、骨や歯、血液など身体をつくるために欠かせない栄養素です。身体の構成成分になっているミネラルは全部で8種類です。

○カリウム

細胞を正常に保つ、血圧を調整する、体内の塩分濃度を調整するなどの働きを持っており、バナナやアボカド、ほうれん草や大豆、魚類や肉類などに多く含まれています。

○カルシウム

骨や歯などを作る栄養素であり、筋肉や神経、血液などにも存在して重要な役割を果たしています。牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や回想、大豆、緑黄色野菜などに多く含まれています。

○マグネシウム

骨や歯の形成に必要な栄養素であり、エネルギーを作るサポートや神経の興奮を抑える、血圧を維持する働きもあります。アーモンドなどのナッツ類、海藻類、魚介類、野菜、豆類などに多く含まれています。

○リン

カルシウムやマグネシウムと一緒に骨や歯を作っています。筋肉や脳、神経などにも存在し、エネルギーを作るサポートもしています。魚類や乳製品、肉類、野菜など比較的様々な食材に含まれています。

○鉄

血液中の赤血球を作るヘモグロビンの成分になっており、肝臓などにも存在します。魚介類や大豆、緑黄色野菜や肉類などに多く含まれています。

○亜鉛

味覚を正常に保つ働きがあり、皮膚や粘膜の健康維持をサポートしています。骨や肝臓、筋肉などに存在しています。魚介類に多く含まれている栄養素ですが、肉類や海藻類などにも比較的多く含まれています。

○銅

鉄から赤血球が作られる際にサポートをしています。鉄が十分にあっても銅が不足していると赤血球を上手くつくることができないため貧血が起こりやすくなります。魚介類やレバー、ナッツやココアなどに多く含まれています。

○マンガン

骨の形成や糖質、脂質の代謝、活性酸素の除去などを行う酵素の構成成分です。全粒粉類やナッツ類、茶葉などに多く含まれています。

●ミネラルが不足すると足がつる理由とは

体の構成に欠かせないミネラルは不足すると体に様々な不調が現れます。足がつるのもミネラル不足による不調の一つです。

○特に重要な3つのミネラル

8つのミネラルのうち、足がつるという状況に大きく関係しているのがマグネシウム、カリウム、そしてカルシウムです。

私達の体は筋肉を伸ばしたり、緩めたりすることでスムーズに動かすことができます。筋肉を緩めるときに使われているのがマグネシウムであり、マグネシウムが不足すると筋肉を緩めることができなくなって足がつりやすくなってしまいます。

カリウムは体内の塩分濃度を調節する働きを持っていますが、水分量を調節する働きも持っています。カリウムが不足すると水分量のバランスが崩れてしまうことで、筋肉が正常に機能しなくなり、結果的に足がつりやすくなってしまいます。またカリウム不足は筋肉の疲労にも深く関係しています。

カルシムには筋肉の興奮を鎮める働きや神経の情報伝達をスムーズにする働きがあります。足がつるというのは神経の伝達異常が原因になっていることも多く、カルシウム不足は骨や歯だけではなく、足のつりにも大きく関係します。

●ミネラルが不足する理由

ミネラル不足は、インスタント食品やレトルト食品、ファーストフードや外食などが多い、栄養バランスの取れた食生活を意識していないなどで起こりますが、この他にもミネラルが不足する理由はいくつかあります。

○汗をかくとミネラルも排出される

夏など気温の高い季節は大量の汗をかきます。このときに体内の水分だけではなく、体内のミネラルも排出されてしまうので、水分補給だけではなくミネラルも補給しなければなりません。

○塩分の多い食生活でカリウム不足に

カリウムは体内の塩分濃度を調節する働きを持っていますが、体内の余分な塩分はカリウムと一緒に排出されます。つまり塩分を過剰に摂取すると体内のカリウムも一緒に過剰に排出されてしまうので、カリウム不足を招いてしまいます。

○高齢者はミネラルの吸収率が悪い

ミネラルは体内で生成されるものではありません。食品などから常に摂取する必要がありますが、高齢者の場合は食が細くなる、内蔵機能が低下するなどの理由からミネラルの吸収率が悪くなってしまいます。場合によってはサプリメントを活用するなどの工夫も必要になります。

●食生活を見直してこむら返りを予防する

魚介類や肉類、野菜類や豆類など比較的様々な食材から摂取することができるミネラルですが、現代人の食生活の課題となっているのがミネラル不足です。偏った食生活や極端なダイエット、過度な飲酒や加工食品、ミネラルの少ない土壌など理由は様々ですが、現代人は意識して食事からミネラルを摂取する必要があります。

そこでできるだけ取り入れたいのが和食です。大豆や海藻類、魚や野菜など、和食はミネラルが豊富に含まれる食材を使用することが多く、ミネラルの宝庫と呼べるものです。和食から効率的にミネラルをしっかりと摂取することで、足のつりも予防することができます。

●まとめ

ミネラルが不足することで起こる足のつりは、普段の食生活を見直すだけで比較的カンタンに改善することができます。足がつるのを予防するためには水分の補給も大切ですが、体内のイオンバランスが崩れないようにミネラルもしっかり補給しましょう。

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